11 Tipps zur Raucherentwöhnung
Wissenschaftlich belegt sind die Zusammenhänge zwischen dem Rauchen und zahlreichen Gesundheitsproblemen, darunter Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Lungenerkrankungen. Gegenüber Nichtrauchern sollen Raucher eine um 10 Jahre kürzere Lebenserwartung haben.
Ein wissenschaftlicher Bericht der Weltgesundheitsorganisation WHO (2020) kam zu dem Schluss, dass bei Menschen, die mit COVID-19 im Krankenhaus lagen und rauchten, im Vergleich zu Nichtrauchern ein höheres Risiko für schwere Symptome und Tod bestand.
Trotz der Risiken raucht in der Schweiz 27,1% der über 15-jährigen Bevölkerung. Bei den Männern sind es 31%, bei den Frauen 23,3%. Von den 15- bis 24-Jährigen rauchten 31,7%. Die Hauptgründe dafür sind, dass Nikotin süchtig macht und es schwierig ist, die Gewohnheit loszuwerden. Es gibt jedoch viel Unterstützung und Hilfe für die Raucherentwöhnung. Mit der richtigen Herangehensweise ist es möglich, die Nikotinsucht zu durchbrechen und die Gewohnheit ein für alle Mal zu beenden.
Nachfolgend finden Sie 11 effektive Methoden, um mit dem Rauchen aufzuhören.
1. Arzneimittel zur Raucherentwöhnung: Vareniclin
Möchten Sie mit Hilfe von Medikamenten Ihre Raucherentwöhnung angehen, wird Ihnen Ihr Arzt aller Voraussicht nach Vareniclin verschreiben.
Vareniclin löst eine Freisetzung von Dopamin aus, der Chemikalie im Gehirn, die dafür sorgt, dass man sich gut fühlt. Das Rauchen von Nikotin löst den gleichen Effekt aus, aber mit höheren Mengen an Dopamin. Allerdings halten diese befriedigenden Effekte nicht lange an, was dazu führt, dass man das Verlangen nach einer weiteren Zigarette hat.
Wenn man versucht, mit dem Rauchen aufzuhören, erlebt man oft auch Depressionen und Angstzustände. Vareniclin blockiert die Nikotinrezeptoren im Gehirn und reduziert so das Verlangen nach Nikotin und die Auswirkungen des Nikotinentzugs. Ärzte empfehlen oder verschreiben oft Nikotinpflaster oder Antidepressiva ergänzend zu Vareniclin, um eine Verschlechterung der Stimmung zu verhindern.
In der Schweiz wird Vareniclin von der Grundversicherung unter bestimmten Bedingungen abgedeckt.
2. Nikotinersatztherapie zur Raucherentwöhnung
Das in Zigaretten enthaltene Nikotin kann zu einer Abhängigkeit führen, so dass man unangenehme Entzugserscheinungen erleben kann, wenn man versucht, mit dem Rauchen aufzuhören. Die Nikotinersatztherapie liefert eine geringe Menge an Nikotin ohne die anderen giftigen Chemikalien des Tabakrauchs.
Die Nikotinersatztherapie kann helfen, einige der Symptome des Nikotinentzuges zu lindern, wie zum Beispiel:
- starkes Verlangen nach Nikotin
- Übelkeit
- Kribbeln in Händen und Füssen
- Schlaflosigkeit
- Stimmungsschwankungen
- Konzentrationsschwierigkeiten
Folgende Nikotinersatzprodukte sind erhältlich und mit Ausnahme von Nikotin-Nasenspray nicht verschreibungspflichtig:
- Nikotin-Kaugummi
- Nikotin-Pflaster
- Nikotin-Sprays
- Nikotin-Inhalatoren
- Nikotin-Lutschtabletten
Nikotinpflaster sind rezeptfrei in der Apotheke erhältlich. Sie geben langsam Nikotin ab, welches vom Körper über die Haut aufgenommen wird. Über mehrere Wochen hinweg wird die Nikotinmenge allmählich reduziert, wenn man auf die niedriger dosierten Pflaster umsteigt. Schliesslich wird das Verlangen nach der Substanz nachlassen.
Das Nikotinpflaster kann kontinuierlich getragen werden mit einer gleichmässigen Nikotindosis über 24 Stunden oder es wird nachts abgenommen. Lassen Sie sich von einer Fachperson beraten.
Nikotin-Inhalatoren, -Kaugummi, -Lutschtabletten und -Sprays wirken schnell, aber ihre Wirkung hält nur kurze Zeit an. Sie können helfen, starkes Verlangen zu lindern, während Pflaster eine tägliche Dosis liefern.
3. Antidepressiva zur Raucherentwöhnung: Bupropion
Bupropion ist ein Antidepressivum, das Ihnen dabei helfen kann, mit dem Rauchen aufzuhören. Ähnlich wie Vareniclin reduziert es den Dopaminmangel, der mit den Nikotinentzugseffekten verbunden ist. Dadurch kann es die Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten reduzieren, die bei einem Nikotinentzug oft erlebt werden.
Vareniclin anstelle von Bupropion wird als wirksamer eingstuft. Bupropion ist zwar billiger, aber möglicherweise auch weniger kosteneffektiv.
4. E-Zigaretten zur Raucherentwöhnung
Eine E-Zigarette ist ein elektronisches Gerät, mit dem man Nikotin in Form von Dampf inhalieren kann, ohne die anderen schädlichen Nebenprodukte des Tabaks regulärer Zigaretten, wie Teer und Kohlenmonoxid.
E-Zigaretten können bei der Raucherentwöhnung helfen, da der Nikotingehalt der E-Zigaretten-Flüssigkeit ähnlich wie bei der Nikotinersatztherapie schrittweise reduziert werden kann.
5. Kognitive Verhaltenstherapie bei Suchtproblemen
Kognitive Verhaltenstherapie ist eine Methode von Coaching oder Gesprächstherapie, die Ihnen helfen kann, Gewohnheiten zu ändern.
6. Hypnotherapie und Akupunktur
Hypnotherapie oder Akupunktur sind bewährte alternative Therapiemethoden zur Raucherentwöhnung. Sie können effektiv helfen, doch gibt es nur begrenzte Forschungsergebnisse zur Unterstützung dieser Methoden.
Suchen Sie eine qualifizierte Fachperson auf, die diese Therapieformen zur Behandlung von Suchterkrankungen durchführt.
7. Phytotherapie zur Raucherentwöhnung: Lobelia inflata
Aufgrund ihres nikotinähnlichen Wirkstoffs Lobelin wird die Lobelie auch Indianertabak genannt und häufig als Tabakersatz in der Raucherentwöhnung eingesetzt. Lobelin löst eine Dopaminausschüttung aus, die bei Stimmungsschwankungen und Heisshungerattacken hilft, welche bei einer Raucherentwöhnung häufig auftreten.
Lobelia kann auch dabei helfen, überschüssigen Schleim aus den Atemwegen zu entfernen, einschliesslich des Rachens, der Lunge und der Bronchien, was bei Rauchern während der Raucherentwöhnung oft der Fall ist.
Sie erhalten Lobelia inflata in homöopathischer Form sowie als Tinktur oder Tee.
8. Vitamine B und C zur Unterstützung während des Nikotinentzugs
Raucher haben im Vergleich zu Nichtrauchern niedrigere Konzentrationen an zirkulierenden B-Vitaminen und niedrigere Werte an Vitamin C. Die Einnahme von Vitamin B- und C-Präparaten kann die Gesundheit während der Raucherentwöhnung unterstützen.
Stress wird von Rauchern häufig als einen der Auslöser genannt, die das Verlangen nach einer Zigarette verstärken. B-Vitamine sind als „Anti-Stress“-Vitamine bekannt, die helfen können, die Stimmung auszugleichen.
Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das helfen kann, die Lunge vor dem oxidativen Stress zu schützen, den Zigarettenrauch verursacht.
9. Verwendung einer App zur Verfolgung von Gewohnheiten
Gewohnheiten wie das Rauchen werden als Reaktion auf bestimmte Anzeichen ausgelöst. Die Wiederholung einer einfachen Handlung in einer bestimmten Umgebung kann Sie dazu verleiten, diese Handlung in ähnlichen Umgebungen ebenfalls auszuführen. Zum Beispiel kann jemand, der mit seinem Morgenkaffee raucht, sich selbst dabei ertappen, wie er auch zu anderen Kaffeezeiten raucht.
Auf die gleiche Art und Weise kann man aber auch gesunde Gewohnheiten entwickeln. Eine Vielzahl von kostenlosen Online-Apps (z.B. Smoke Free) kann Ihnen dabei helfen, Ihre Fortschritte zu verfolgen.
Diese Apps können dabei helfen, den Rauchkonsum und das Verlangen nach Nikotin zu verfolgen. Anhand dieser Informationen können Sie planen, wann und wo Sie eine neue, gesunde Gewohnheit anstelle des alten, ungesunden Verhaltens verstärken.
10. Machen Sie eine Liste
Für jemanden, der einen „kalten Entzug“ plant, kann es hilfreich sein, eine Liste zu erstellen, um motiviert zu bleiben, wenn Entzugserscheinungen auftauchen. Diese Liste kann folgende Gründe enthalten:
- Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und Vorbeugen von Krankheiten wie Lungenkrebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Ein gutes Beispiel für die Kinder sein und deren Passivrauchen verhindern
- Besser aussehen und besser riechen
- Kontrolle übernehmen und sich von Abhängigkeiten befreien
- Geld sparen
Durch ständiges Überprüfen der Liste, insbesondere in schwierigen Momenten, können Sie Ihren Geist darauf trainieren, sich auf die positiven Aspekte ihres Ziels zu konzentrieren und ihren Willen zum Aufhören zu verstärken.
11. Üben Sie Tai-Chi
Eine Studie (2014) legt nahe, dass das Üben von Tai Chi dreimal pro Woche eine effektive Methode zur Unterstützung der Raucherentwöhnung ist. Tai Chi kann auch helfen, den Blutdruck zu verbessern und Stress abzubauen.
Weitere geistige und körperliche Praktiken, wie Yoga und Meditation, können Ihnen bei der Raucherentwöhnung ebenfalls helfen.
