Wie viel Protein pro Tag Sie benötigen und woher Sie es bekommen
Was ist Eiweiss, warum ist es wichtig, die richtige Menge zu konsumieren, wie berechnet man den Eiweissbedarf einer Person, woher bekommt man Eiweiss und welche Risiken bringt ein zu hoher oder zu niedriger Eiweisskonsum mit sich? All dies, inklusive wie viel Protein pro Tag Sie benötigen, erfahren Sie in diesem Artikel.
Was ist Eiweiss?
Eiweiss, oder Protein, ist der Hauptbestandteil vieler Körperteile eines Menschen wie der Muskeln, der Haut, der Knochen, der Organe, der Hormone oder der Enzyme und macht somit einen erheblichen Teil des Körpers aus.
Mittels Protein bildet und repariert der Körper seine Zellen.
Die Bausteine von Eiweiss werden Aminosäuren genannt, von denen der Körper einige selbst synthetisieren kann. Es gibt jedoch 9 Aminosäuren, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann und die über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Warum ist Protein wichtig?
Nimmt man zu viel oder zu wenig Protein zu sich, besteht die Gefahr, dass sich gesundheitliche Probleme entwickeln.
Ohne Eiweiss kann der Körper möglicherweise nicht richtig heilen oder anderweitig normal funktionieren. Dazu gehören das Wachstum und die Reparatur von Zellen sowie die Produktion von Hormonen, roten Blutkörperchen und Enzymen.
Der Proteinbedarf hängt von einer Reihe von Faktoren ab. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, sicherzustellen, dass Sie genug Protein für Ihre individuelle Situation zu sich nehmen.
Risiken von zu wenig Protein
Nimmt man zu wenig Protein zu sich, besteht das Risiko, dass sich eine Reihe von Krankheiten entwickeln. Zu diesen gesundheitlichen Problemen können folgende gehören:
Probleme mit der Muskelmasse
Wenn man nicht genügend Protein zu sich nimmt, kann es sein, dass man Muskelmasse verliert, da die Muskeln hauptsächlich aus Eiweiss bestehen. Wenn der Körper nicht genügend Eiweiss aus der Nahrung erhält, zapft er die in den Muskeln gespeicherten Eiweissreserven an, um sie bei wichtigeren Körperfunktionen einzusetzen.
Erhöhter Appetit
Wenn man nicht genug Protein zu sich nimmt, kann der Appetit zunehmen. Der Körper tut dies instinktiv, um einen zu ermutigen, mehr (Protein) zu essen.
Gewichtszunahme
Aufgrund des erhöhten Appetits als Folge einer unzureichenden Eiweisszufuhr in der Ernährung kann es vorkommen, dass man eher zu ungesunden Lebensmitteln greift als zu mageren Proteinen. In der Folge isst man mehr und kann an Gewicht zunehmen.
Andere Folgen von Proteinmangel
Neben den oben genannten Problemen kann Eiweissmangel in einigen selteneren Fällen auch Folgendes verursachen:
- Probleme mit Haut, Haaren und Nägeln
- Fettleber
- Wachstumsverzögerungen bei Kindern
- Ödeme (Schwellungen)
Risiken von zu viel Protein
Die Einnahme von zu viel Protein kann ebenso zu krankhaften Gesundheitszuständen führen:
Knochenschwund
Zu viel Eiweiss kann zu einem Verlust von Kalzium aus dem Körper führen, was das Risiko für Osteoporose oder Knochenschwäche erhöhen kann.
Gewichtszunahme
Forscher haben einen Zusammenhang zwischen zu viel Eiweisskonsum in jungen Jahren und einer Gewichtszunahme gefunden. Eine Studie (2019) von stillenden Frauen und ihren Neugeborenen zeigte auf, dass ein zu hoher Proteinkonsum in den frühen Jahren zu Übergewicht im späteren Leben beitragen kann.
Andere Folgen von zu viel Protein
Zu viel Eiweiss, das langfristig konsumiert wird, wurde auch in Verbindung gebracht mit:
- Kopfschmerzen
- Verstopfung
- Diarrhöe
- Herz-Kreislauf-Erkrankung
- Leberprobleme
- Krampfanfälle
- Dehydrierung
- Übelkeit
So berechnen Sie Ihren Proteinbedarf
Wie viel Protein pro Tag Sie zu sich nehmen sollten variiert in Abhängigkeit von einer Reihe von Faktoren:
- Geschlecht
- Alter
- Aktivitätsniveau
- Allgemeiner Gesundheitszustand
- Muskelmasse
- Schwangerschaft/Stillzeit
Die Empfehlung für einen durchschnittlichen Erwachsenen beträgt 0.8g Protein pro kg Körpermasse pro Tag. Dies ist jedoch ein Mindestwert.
Der Körper bezieht seine Energie vor allem aus drei Gruppen von Nährstoffen: Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Erwachsene sollten 10-35% ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiss beziehen.
Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Mindestmenge an Protein, die man täglich zu sich nehmen sollte, basierend auf einem durchschnittlichen sitzenden Lebensstil, d.h. einer Person, die sich wenig oder gar nicht bewegt.
Protein in Gramm (g) pro Tag nach Alter und Geschlecht:
Säuglinge und Kinder
0 – 6 Monate: 9.1
6 – 12 Monate: 11.0
1 – 3 Jahre: 13.0
4 – 8 Jahre: 19.0
Männer
9 – 13 Jahre: 34.0
14 – 18 Jahre: 52.0
19 – 70 Jahre und älter: 56.0
Frauen
9 – 13 Jahre: 34.0
14 – 70 Jahre und älter: 46.0
Schwangere oder stillende Frauen
Jedes Alter: 71.0
Üben Sie ein gewisses Mass an Aktivität aus, sollten Sie deutlich mehr als 0,8 g Eiweiss pro kg Körpergewicht zu sich nehmen.
Kinder
Säuglinge und Kinder benötigen im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht mehr Eiweiss als ausgewachsene Erwachsene, da sie Eiweiss für ihr Wachstum benötigen.
Athleten
Sportler gehören zu einer weiteren Gruppe, die mehr Protein benötigt als der Durchschnittsmensch.
Laut einer Forschungsarbeit (2016) können Athleten täglich bis zu 3.5 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen.
Die gleiche Studie empfiehlt folgende Menge an Protein pro kg Körpergewicht:
- 1.0g für Menschen mit minimaler Aktivität
- 1.3g für Menschen, die ein moderates Mass an Bewegung absolvieren
- 1.6g für Menschen, die ein intensiv trainieren
Erhöhung der Muskelmasse
Wenn Sie versuchen, Ihre Gesamtmuskelmasse zu erhöhen, z.B. beim Krafttraining, sollte Sie darauf abzielen, proportional mehr Protein zu essen als z.B. jemand, der für die muskuläre Ausdauer trainiert.
Menschen über 50 Jahre die anfangen, Muskelmasse zu verlieren, möchten möglicherweise ebenfalls mehr als die niedrigste empfohlene Menge an Protein zu sich nehmen, um ihre Muskelmasse aufzubauen oder wiederherzustellen.
Genesung von einer Verletzung
Menschen, die sich von einer Verletzung erholen, müssen möglicherweise mehr Protein zu sich nehmen, um ihren Körper bei der Heilung zu unterstützen.
Proteinquellen: Hier bekommen Sie Ihr Eiweiss her
Sie können Eiweiss in Ihre Ernährung aufnehmen, indem sie sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweissquellen essen.
Tierische Quellen
- mageres Fleisch wie Rind, Lamm, Schwein
- Geflügel wie Huhn, Truten, Ente
- Fisch und Meeresfrüchte, z.B. Garnelen, Hummer, Austern
- Milchprodukte wie Milch, Joghurt, Käse
- Eier (ein Ei enthält ca. 6-7g Protein)
Pflanzliche Produkte
- Nüsse und Samen
- Hülsenfrüchte und Bohnen
- Soja oder Quinoa
- verarbeitete Fleischersatzprodukte
- Tofu
- Tempeh
- pflanzliche Proteinpulver
Beispiele für eine Portion Protein sind:
- 2 grosse Eier
- 2 Scheiben Hartkäse
- 1 Tasse gekochte Bohnen
- 60g gekochtes mageres Fleisch
- 1 kleine Dose Fisch
- 80g mageres Geflügel
- 1 Tasse Milch
- 30g Nussbutter
Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit Eiweiss zu sich, da der Körper überschüssiges Eiweiss nicht speichern kann. Daher ist es wichtig, regelmässig kleinere Mengen Protein zu essen.
Protein-Shakes: Brauchen Sie sie?
Protein-Shakes werden vor allem von Sportlern verwendet, die direkt nach dem Training Nahrung brauchen.
Eiweiss-Shakes können in ihrem Eiweissgehalt variieren, enthalten aber alle etwas Kohlenhydrate und meist ein wenig Fett. Es gibt sie in verschiedenen Geschmacksrichtungen in Pulverform oder in trinkfertigen Verpackungen.
Auswahl eines Protein-Shakes
Protein-Shakes variieren im Proteingehalt. Lesen Sie die Angaben auf dem Etikett. Wenn Sie ein Bodybuilder sind, werden Sie zu den Getränken greifen, die mehr Eiweiss enthalten. Sind Sie ein Ausdauersportler, wie z.B. ein Marathonläufer, werden Sie Getränke mit mehr Kohlenhydraten bevorzugen.
Ist es Ihr Ziel, Körperfett zu verlieren, wechseln Sie zu einem Eiweiss-Shake, der viel Eiweiss, weniger Kohlenhydrate und nur ein wenig Fett enthält.
Was sind die verschiedenen Proteinarten in Protein-Shakes?
In Protein-Shakes werden verschiedene Arten von Eiweiss in unterschiedlichen Mengen verwendet. Sie können folgendes enthalten:
- Milch
- Molke
- Kasein
- Ei
- Soja
- Reis
Die Quelle des Proteins und wie es bei der Herstellung gereinigt wurde beeinflusst, wie gut es von Ihrem Körper verwertet werden kann.
Obwohl es am besten ist, Eiweiss über die Nahrung aufzunehmen, ist eine Ergänzung mit einer Kombination aus Molke und Casein eine gute Wahl. Beachten Sie, dass beide aus Milch stammen und möglicherweise Unverträglichkeiten auslösen können.
Sojaprotein ist ein Protein auf Pflanzenbasis und eine weitere Option für Protein-Shakes. Es ist ebenso effektiv wie die meisten tierischen Proteinquellen und ausserdem reich an Nährstoffen.
Sprechen Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater, bevor sie Ihre Ernährung in irgendeiner Weise drastisch ändern.
