Mangelerscheinungen und welche Nährstoffe Ihnen fehlen könnten
Ein Tag oder eine Woche mit schlechter Ernährung kann in Ihrem Körper nicht viel Schaden anrichten. Wenn Sie ihn aber über einen längeren Zeitraum mit gewissen Nährstoffen unterversorgen, kann er Ihnen Zeichen in Form von Mangelerscheinungen geben.
Insbesondere bei älteren Menschen sind Vitamin- und Mineralienmängel häufig. So sind zum Beispiel ein Vitamin D- oder Magnesiummangel häufige Auslöser für Osteoporose und Knochenbrüche. Ebenso häufig sind Vitamin B12-Mängel, welche körperliche aber auch psychische und neurologische Symptome zur Folge haben können mit einem erhöhten Demenzrisiko.
Lassen Sie Ihre Blutwerte untersuchen, welche Ihnen Klarheit über Nährstoffmängel geben werden, sodass Sie Ihren Mangelerscheinungen entgegenwirken können. Bitte beachten Sie, dass nachfolgend beschriebene Mangelerscheinungen auch andere Ursachen als Nährstoffmängel haben können. Ziehen Sie zur Rücksprache immer Ihren Arzt zu Rate.
Mangelerscheinung: Haarausfall
Es ist normal, etwa 100 Haare pro Tag zu verlieren. Wenn Sie jedoch grosse Haarbüschel auf Ihrem Kopfkissen oder in der Dusche bemerken, haben Sie möglicherweise einen Eisenmangel. Eisenmangel ist weltweit der häufigste Nährstoffmangel.
Essen Sie mehr eisenhaltige Lebensmittel, wie:
- Mageres Rindfleisch
- Geflügel
- Spinat
- Bohnen
- Cashewnüsse
Frauen benötigen 10 bis 15mg, Männer 10mg Eisen pro Tag.
Mangelerscheinung: Ungeklärte Müdigkeit
Wenn Sie sich nicht erklären können, warum Sie sich erschöpft fühlen, sollten Sie Ihren Vitamin D Spiegel im Blut überprüfen lassen. Ihr Körper stellt Vitamin D her, wenn Ihre Haut der Sonne ausgesetzt ist. Achten Sie darauf, dass Sie täglich Sonne tanken können. Vitamin D kann auch über die Nahrung aufgenommen werden, es ist jedoch nicht in vielen Lebensmitteln enthalten. Wenn Sie die Sonne nicht oft sehen, setzen Sie auf mehr Vitamin D haltige Lebensmittel in Ihre Ernährung, wie:
- Fettreiche Fische wie Hering, Makrele oder Lachs
- Eier
- Angereicherte Lebensmittel wie Margarine
In den Wintermonaten ist ein Vitamin D Nahrungsergänzungsmittel, beispielsweise in Tropfenform, zu empfehlen.
Frauen wie auch Männer benötigen 15-20 μg (600 – 800 IE) Vitamin D pro Tag.
Mangelerscheinung: Brennender Mund und geschwollene Zunge
Dieser Zustand kann dazu führen, dass sich Ihr Zahnfleisch, Ihre Lippen, die Innenseite Ihrer Wangen und der Gaumen anfühlen, als ob sie brennen würden. Oder Ihr Mund kann trocken oder taub sein. Ihre Zunge kann glatt, geschwollen und glänzend sein. Diese Mangelerscheinungen können Zeichen dafür sein, dass Ihrem Körper Vitamin B12 fehlt.
Vitamin B12 können Sie über die Ernährung nur über tierische Lebensmittel aufnehmen:
- Kalbsleber
- Miesmuscheln
- Lachs
- Rindfleisch
- Eier
- Milch und Milchprodukte
Veganer sollten Ihren Vitamin B12 Bedarf mit Nahrungsergänzung decken.
Der Vitamin B12-Bedarf für Frauen wie auch für Männer liegt bei 4 μg pro Tag.
Mangelerscheinung: Trockene Haut
Eine der vielen Aufgaben von Vitamin A ist das Wachstum und die Erhaltung des Gewebes, das jede innere und äussere Oberfläche unseres Körpers bedeckt. Die Folge von zu wenig Vitamin A kann eine trockene, schuppige Haut sein, auch auf den Lippen. Um mehr von diesem Nährstoff zu bekommen, essen Sie u.a. mehr:
- Aal
- Thunfisch
- Honigmelone
- Butter
- Karrotten
- Süsskartoffeln
- Grünkohl
Frauen benötigen 700 μg, Männer 850 μg Vitamin A pro Tag.
Mangelerscheinung: Löffelnägel
Wenn Ihr Körper mehr Eisen benötigt, können Ihre Fingernägel weich werden und sich an den Rändern vom Finger wegbiegen, wodurch eine löffelartige Form entsteht. Dies könnte auch ein Anzeichen für Hämochromatose sein, eine Erkrankung, bei der Ihr Körper zu viel Eisen aufnimmt. Wenn Sie Löffelnägel bei sich feststellen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen und einen Bluttest machen lassen, um die Ursache zu finden.
Kleinkinder können Löffelnägel haben, wenn sie älter werden, verändert sich die Nagelform aber wieder.
Eisenhaltige Nahrungsmittel finden Sie weiter oben unter „Haarausfall“.
Mangelerscheinung: Risse in den Mundwinkeln
Sogenannte Mundwinkelrhagaden beginnen als trockene oder gereizte Haut an einer oder beiden Ecken des Mundes und können sich zu schmerzhaften Wunden entwickeln. Risse in den Mundwinkeln können mehrere Ursachen haben. Wenn sie trotz Lippenbalsam nicht weggehen, könnten sie ein Zeichen dafür sein, dass Sie einen Mangel an Eisen oder B-Vitaminen wie Riboflavin (B2) haben. Riboflavin-reiche Lebensmittel umfassen:
- Innereien
- Hefeflocken
- Mandeln
- Käse wie Camembert oder Bergkäse
- Fisch wie Seelachs oder Makrele
Frauen benötigen 1.0 bis 1.1 mg, Männer 1.3 bis 1.4 mg Vitamin B2 pro Tag.
Mangelerscheinung: Apathie
Ein Mangel an Nährstoffen kann sich sowohl auf Ihren Geist als auch auf Ihren Körper auswirken. Folat, auch Folsäure genannt, ist ein B-Vitamin welches dem Körper hilft, rote Blutkörperchen zu bilden und die Chemikalien zu erzeugen, die Schlafmuster und Stimmung regulieren. Wenn Ihr Körper nicht genug von diesem Vitamin erhält, können Sie sich vergesslich, energielos und apathisch fühlen. Bringen Sie Ihre Folsäurewerte auf Vordermann mit:
- Weizenkeime
- Weisse Bohnen
- Kalbsleber
- Linsen
- Spinat
Der Bedarf für Frauen wie auch für Männer liegt bei 300 μg Folsäure pro Tag.
Mangelerscheinung: Blutergüsse
Kollagen ist das Protein, welches im menschlichen Körper am häufigsten vorkommt. Es hält alles zusammen, auch Ihre Hautzellen. Wenn Sie mehr blaue Flecken als sonst bei sich bemerken, haben Sie möglicherweise einen Vitamin C Mangel. Vitamin C ist ein Schlüsselelement für die Kollagenbildung. Ältere Menschen und Frauen neigen eher zu blauen Flecken, da das Kollagennetz ihrer Haut durchlässiger ist.
Um Ihrem Körper genügend Vitamin C zuzuführen, sollten Sie sich auf Früchte und Gemüse konzentrieren, insbesondere:
- Brennnessel
- Hagebutte
- Acerola
- Paprikaschoten
- Zitrusfrüchte
- Broccoli
Frauen benötigen 95 mg, Männer 110 mg Vitamin C pro Tag.
Mangelerscheinung: Muskelzucken
Zucken Ihre Beine oder Augenlider manchmal in regelmässigen Abständen, kann dieses Symptom auf einen Mangel an Magnesium hindeuten. Andere Ursachen für zuckende Muskeln können aber auch Müdigkeit, Stress, zu viel Koffein oder ein einfaches Einschlafzucken sein. Mit folgenden Lebensmitteln können Sie Ihren Magnesiumhaushalt verbessern:
- Kürbiskerne
- Weizenkleie
- Sonnenblumenkerne
- Leinsamen
- Haferkleie
- Mandeln
Frauen benötigen 300 bis 310 mg, Männer 350 bis 400 mg Magnesium pro Tag.
Wenn Sie Mangelerscheinungen bei sich feststellen und sich Sorgen machen, dass Sie nicht genug von einem bestimmten Nährstoff zu sich nehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Naturheilpraktiker. Sie können Ihre Ernährung mit Ihnen besprechen, Laborwerte analysieren und Ihnen helfen herauszufinden, ob Sie Ihre Ernährung umstellen oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollten.
