Sixpack dank richtiger Ernährung und effektivem Training
Ein Sixpack erfordert eine Kombination aus dem Abbau von überschüssigem Körperfett und dem Aufbau von Bauchmuskeln. Sowohl die Ernährung als auch das Training spielen eine wichtige Rolle beim Erreichen einer definierten Bauchmuskulatur.
Die richtige Ernährung für ein Sixpack
Wenn Sie ein Sixpack anstreben ist es wichtig, dass Sie auf Ihre Ernährung achten. Bestimmte Lebensmittel können helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln, den Abbau von Körperfett zu fördern und ein Sättigungsgefühl zu erhalten. Andere Lebensmittel mit geringem Nährwert oder zugesetztem Zucker und Fett können hingegen zu einer Gewichtszunahme führen und beim Erreichen definierter Bauchmuskeln kontraproduktiv sein.
Die richtigen Nährstoffe für ein Sixpack
Ihre Ernährung zum Erreichen eines Sixpack muss eine angemessene Menge an Protein enthalten, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Sie brauchen auch Kohlenhydrate und gesunde Fette, welche die Energie liefern, die Sie für das Training benötigen.
Weniger Kalorien für weniger Gesamtkörperfett
Auch wenn es nicht möglich ist, Fett gezielt an bestimmten Stellen zu reduzieren, kann eine Verringerung des Gesamtkörperfetts auch das Bauchfett verringern. Die Schaffung eines Kaloriendefizits ist eine Möglichkeit, das Gesamtkörperfett zu reduzieren. Um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, muss man weniger Kalorien essen, als der Körper benötigt. Dann greift der Körper auf andere Energiequellen zurück, um richtig zu funktionieren, z.B. auf gespeichertes Fett.
Die Kalorienzufuhr sollten Sie jedoch nicht übermässig reduzieren. Genügend Kalorien zu sich zu nehmen ist notwendig, um den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und Energie für Bewegung bereitzustellen.
Die Schweizer Herzstiftung schlägt vor, dass man sicher und effektiv etwa 1.5kg pro Monat abnehmen kann. Dies kann erfordern, dass Sie Ihren geschätzten Kalorienbedarf um etwa 500 Kalorien pro Tag reduzieren. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr um mehr als 500 Kalorien pro Tag reduzieren wollen, sollten Sie vorher mit Ihrem Arzt sprechen.
Kalorienärmere Lebensmittel wie Früchte und Gemüse können bei der Reduzierung des Körperfetts helfen. Sie enthalten Ballaststoffe und diese sorgen für ein Sättigungsgefühl. Ausserdem sind darin eine Reihe von Vitaminen und Mineralien, die die Gesundheit unterstützen, enthalten.
Bauchfett ist ein Indikator für die allgemeine Gesundheit. Eine Verringerung des Bauchfetts kann die allgemeine Gesundheit verbessern.
Die besten Lebensmittel für eine Sixpack-Diät
Lebensmittel die reich an Eiweiss oder gesunden Fetten sind und somit dazu beitragen, Bauchfett zu reduzieren und ein Sixpack zu erreichen, sind z.B.:
- Fisch, insbesondere fetter Fisch wie Lachs, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist
- fettarme Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt
- Eier
- Geflügel wie Huhn und Truten
- mageres Fleisch wie Rind-, Schweine- oder Lammfleisch
- vegetarische Proteine wie Tofu, Bohnen oder Tempeh
- Samen von Kürbis und Sonnenblumen sowie Quinoa
- die meisten Nüsse, darunter Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse
Kohlenhydrat-reiche Lebensmittel, die Ihren Körper für das Training mit Energie versorgen können, sind z.B.:
- nicht-stärkehaltiges Gemüse wie Broccoli, Blumenkohl und Spinat
- Früchte wie Bananen, Äpfel und Orangen
- stärkehaltige Gemüsesorten wie Süsskartoffeln, Mais und grüne Erbsen
- Bohnen und Hülsenfrüchte, wie z.B. Linsen, Kidneybohnen und Kichererbsen
- unraffinierte Körner wie Vollkornbrot, brauner Reis und Hafer
Wasser trinken
Ausserdem ist es wichtig, viel Wasser zu trinken. Dabei macht auch die Wassertemperatur einen Unterschied: kaltes oder zimmerwarmes Wasser regt den Stoffwechsel an und hilft dem Körper, Kalorien leichter zu verbrennen. Es verhilft auch zu einem Sättigungsgefühl, was möglicherweise übermässiges Essen reduzieren kann.
Wasser ist beim Sport sehr wichtig, da Dehydrierung die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann. Es kann auch helfen, Blähungen im Bauchbereich zu reduzieren, indem es den Abtransport von Abfallstoffen aus dem Körper fördert.
Zu vermeidende Lebensmittel beim Anstreben eines Sixpacks
Wenn Sie auf ein Sixpack hinarbeiten, sollten Sie Lebensmittel mit geringem Nährwert und hohem Kaloriengehalt meiden. So würde der Verzehr eines Übermasses an Kalorien, insbesondere von zuckerhaltigen oder fettigen Lebensmitteln, zu einer Gewichtszunahme führen. Zu diesen Lebensmitteln zählen:
- Frittierte Lebensmittel wie Burger oder Pommes frites
- Verarbeitetes Fleisch wie Würste und Aufschnitt
- Lebensmittel mit Zuckerzusatz wie Süssigkeiten, Schokolade und Kuchen
- raffinierte Getreidesorten wie Weissbrot, weisse Nudeln oder zuckerhaltige Cerealien
- Getränke mit Zuckerzusatz, einschliesslich Sportgetränke, Limonaden und Alkohol
Übungen zur Definition der Bauchmuskeln
Das Bundsamt für Sport BASPO empfiehlt, dass Erwachsene jede Woche mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport mit mindestens mittlerer Intensität bzw. mindestens 75 Minuten Sport oder Bewegung mit hoher Intensität durchführen.
Darüber hinaus sollten Erwachsene an 2 oder mehr Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten von mittlerer oder höherer Intensität durchführen, die wichtige Muskelgruppen wie den Bauch einbeziehen.
Anatomie der Bauchmuskulatur
Die Bauchmuskulatur besteht aus vier Hauptmuskeln:
- der äussere und der innere Bauchmuskel, die die Drehung des Rumpfes von einer Seite zur anderen unterstützen
- der Rectus abdominis, der es dem Körper ermöglicht, sich nach vorne zu beugen
- die transversale Bauchmuskulatur, die dem Rumpf Stabilität und Stärke verleiht
Der Aufbau definierter Bauchmuskeln erfordert Übungen, die auf jeden der vier Bauchmuskeln abzielen.
Nachfolgend finden Sie drei Beispiele, die zum Aufbau von Bauchmuskeln beitragen:
Toe Touches (Zehen berühren)
Diese Übung baut den Rectus abdominis auf.
So führen Sie die Toe Touches aus:
- Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine gestreckt im 90-Grad-Winkel zum Körper in die Luft.
- Heben Sie die Arme und zeigen Sie mit den Fingern nach oben zu den Zehen.
- Halten Sie den unteren Rücken in den Boden gedrückt und atmen Sie aus, während Sie den oberen Rücken vom Boden abheben und die Finger nach oben zu den Zehen strecken.
- Senken Sie wieder zur Startposition ab.
- Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 30 Sekunden durch.
Bicycle Crunches (Fahrradfahren)
Diese Übung ist gut für den Aufbau des Rectus abdominis und der Obliquen.
So führen Sie Bicyle Crunches aus:
- Legen Sie sich auf den Rücken.
- Verschränken Sie die Finger hinter dem Kopf und ziehen Sie die Knie zur Brust, so dass der untere Rücken flach auf dem Boden liegt.
- Drehen Sie den Oberkörper zur rechten Seite und bringen Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie. Strecken Sie gleichzeitig das linke Bein gerade aus.
- Wiederholen Sie die Drehung zur anderen Seite, kreuzen Sie dabei den rechten Ellbogen und bringen Sie das linke Bein dazu heran. Strecken Sie gleichzeitig das rechte Bein gerade aus.
- Wiederholen Sie die Übung innerhalb von 30 Sekunden so oft wie möglich.
Plank Hold (Unterarmstütze halten)
Diese Übung ist gut für den Aufbau des transversalen Bauchmuskels.
So führen Sie den Plank Hold aus:
- Legen Sie sich auf den Bauch.
- Drücken Sie den Körper auf die Unterarme und Zehen.
- Konzentrieren Sie sich darauf, eine gerade Linie von den Schultern zu den Fersen zu halten und achten Sie darauf, dass sich der Rücken nicht wölbt oder zum Boden hin durchhängt.
- Halten Sie die Position 30 Sekunden lang, dann ruhen Sie sich aus.
Sie können auch eine seitliche Plank-Variante durchführen, eine weitere Übung, die die schrägen Muskeln trainiert.
Weitere Sportarten für die Reduktion des Körperfetts
Herz-Kreislauf-Training wie Laufen, Tanzen und Schwimmen ist ebenfalls wichtig, wenn Sie Ihr Körperfett reduzieren möchten. Besonders effektiv bei der Fettverbrennung ist hochintensives Intervalltraining, welches kurze Intervalle mit hoher Intensität, gefolgt von einer Pause, beinhaltet. Beispielsweise kann man 30 Sekunden lang sprinten, gefolgt von 90 Sekunden Pause, und diesen Ablauf 10 Mal wiederholen.
Einfache Änderungen in Ihrer täglichen Routine können Ihnen ein Sixpack verschaffen und gleichzeitig Ihre Gesundheit verbessern. Bleiben Sie dran!
